自己训练的很刻苦，但是肌肉维度上不去，这是为什么？

肌肉围度上不去，分三方面来看:训练的方法;饮食问题和生活习惯

训练的方法:

健身是个技术活儿就是针对增肌来说的，增加围度和发展耐力不同，需要适当的做出动作节奏的改变，在6-8RM的负重状态下是比较适合发展肌肉围度的。另外，针对目前处于哪种阶段，肌肉又是哪种程度，如果已经有了肌肉轮廓，那么就要制定更加精细的计划，针对一个肌肉群做出不同角度的训练。

饮食的问题:

三分练七分吃，适用于减脂同样适用于增肌，要发展肌肉围度，就需要在饮食方面下一些功夫。

首先，蛋白质的补充是否足够?蛋白质是修复肌肉纤维的重要营养物质，根据训练强度补充适量的蛋白质是很必要的，每公斤体重摄入1.2-1.8克的蛋白质。

其次，碳水的摄入如何?碳水化合物可以使肌肉看起来更加膨胀、饱满。如果说为了不增长更多脂肪而过度限制碳水就不合理了，那会影响肌肉的发展。适当的限制高碳水可以，但是足够的碳水也是围度增长的需要。

最后，热量是否平衡?跟减脂不同的是，增肌需要热量盈余，同样使脂肪不会过度增长，热量差在300-500大卡左右的盈余比较合理。

生活习惯:

练、吃、睡，增肌三要素。良好的睡眠是训练强度的保证，干净的饮食为训练效果起到正面作用。不熬夜、少饮酒，保证充足的睡眠，第二天的训练才有精力良好发挥。

谢邀，首先要知道每个自然健身的人，身体围度都是有极限的，并不是每个人都能练成施瓦辛格那样，这主要是有基因决定的，其次与身高、骨骼、营养、训练、睡眠等情况都有关系，比如一些很瘦弱的人，不管怎么努力，有的人即使使用各种外源激素，也不可能练成施瓦辛格那样，这是很无奈的事。也要注意年龄，越年轻，增肌越容易，年纪越大越困难，如果年纪较大，就不要太过于纠结肌肉了，追求健康更好。我用fit这个APP计算过我的臂围，极限只有42，我就是骨架偏小的人，我也很无奈呀，再加上年龄原因，我不追求42了，维持目前臂围，能略有增长就行。

增加肌肉量，要从吃、练、睡三方面解决。

提问者这种情况持续多久，如果持续三点五个月，半年左右，基本上可以判断是遇到了增肌瓶颈期，需要突破瓶颈期。其次可能是蛋白质、碳水、维生素、矿物质等各种营养元素摄入不足，还可能是睡眠不足，身体得不到充分的恢复。

如果遇到瓶颈期，要突破瓶颈期还是有一定难度的。首先要关注一下训练容量和训练周期，训练容量的计算公式是：动作重量*动作数量*组数，比如锻炼胸肌时做杠铃卧推60公斤，每组12次，做4组，哑铃卧推时40公斤，哑铃飞鸟10公斤，蝴蝶机夹胸40公斤，次数和组数都是12和4，动作容量总数就是这些单个动作容量之和，既7200。如果要突破瓶颈期，在下一个锻炼周期里，总容量就要有所提高，但不能幅度太大，否则身体无法承受，容易受伤。三个变量中提高任何一个变量都可以。建议将总容量提高3%-5%，如果重量不变，每组动作次数或组数可以略有增加，或者直接增加重量，降低组数或次数，只要保证总容量有所提升即可。要注意计算总容量不包括热身重量，重量只计算1RM重量的75%以上的重量，如果力量较弱，计算重量范围可以降低一点。一般用1RM重量的60%-80%的重量来锻炼。一个周期要多长时间，并不是固定的，可以以体脂率为判断依据，比如男性在增肌期的体脂率超过20，甚至超过25，就要进入减脂期，降到18左右，甚至15左右，就要进入增肌期。也可以以固定周期，比如半年左右，具体要看个人情况。如果是瓶颈期，提问者训练很刻苦，应该不是假瓶颈期。

此外，在不改变训练容量的情况下可以改变动作，缩短动作间和组间休息时间。动作间休息1-3分钟减少到1-2分钟，组间从30-90秒缩短到30-60秒。缩短休息时间同样会给肌肉新鲜的刺激。

做重量递增或递减组，比如之前哑铃卧推只用20公斤哑铃，可以用17.5、15和12.5三个哑铃连续做重量递增或递减卧推，中间不休息，做完三个重量算一组，做3-4组，或者把两个动作一起做，中间同样不休息，比如哑铃卧推和哑铃飞鸟一起做，同样是3-4组。这样锻炼一般会增加训练容量。

也可以在向心发力或离心发力时停顿1-3次，或者采用递进的方法，比如先做整个动作的一半，回到起始位置再做完整个动作，这一个半动作算作一个动作，做8-10次，最多12次，锻炼效果也非常好。对动作可以分解成一半，三分之一、四分之一，再多就没有必要了。也可以在离心发力时这样做，难度稍大。

适当延长动作时间，重视离心发力，比如原来完成一个动作需要3秒，可以适当延长到4-5秒，会给肌肉更强的刺激。可以快上慢下，或慢上慢下。再就是一些锻炼时注意的事项，比如念动合一，把注意力放到锻炼的肌肉上等一些细节。

多做大肌群训练，多做多关节复合动作。可以试试5*5、10*10等锻炼方法。

突破瓶颈期还有很多方法，这里介绍的是我常用的方法。

其次是营养，增肌期每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，建议摄入1.5-2.5克蛋白质，还要摄入足够的碳水，容易长胖的人尤其要注意碳水总热量。建议摄入总热量比消耗总热量略高，网上有计算方法，可以参考一下，我没有特别精确的计算过，都是估算的，摄入比消耗基本持平。我的饮食是有问题的，做的不是太严格，所以肌肉围度增长的也很慢。除了蛋白质和碳水，还要注意摄入各种维生素，比如B、C等。均衡营养非常重要。如果饮食不规律，摄入蛋白质不足，可以考虑使用蛋白粉等补剂。尽量选择A类补剂，具体可以搜索澳大利亚体育学院对补剂的分类，其中支链氨基酸是C类，但我认为应该是A类。

健身前适当补充碳水，健身后及时不到蛋白质和碳水。饮食是一个很大的话题，限于篇幅，这里只简单介绍一下。

最后就是睡眠，没有充足的睡眠，体内一些激素无法充分分泌，激素对肌肉的合成和分解至关重要。晚上22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上，如果睡眠有问题，要及时就医。

增肌训练的确是非常辛苦的，在健身房中，老胡经常能看到挥汗如雨的健身者。

但很多人即使练得异常刻苦，但肌肉增长的程度却总是不尽如人意。

这其中的原因包含两个方面，一个是训练的方法不对，另一个就是训练后的恢复没有做好。

一训练方法

想要增肌，首先就是要进行力量训练，我们通过力量训练对肌肉纤维造成轻微撕裂，再通过后续的恢复环节，才能够让肌纤维体积获得持续增长。

单纯从训练的角度来说，想要使肌肉围度获得增长，就需要使用肌肥大训练模式。

从广义上来说，肌肥大训练模式需要满足以下几点：

1使用中等重量

中等重量是指能够全力完成8~12次的重量，也被称为8~12rm。

据一些研究显示，使用这个重量范围训练，可以最大效率的达成肌肥大。

2使用中等次数

中等次数是指训练过程中，每组完成8~12次。

3使用多组数

多组数是指每个动作完成超过4—6组以上的训练量。

4快向心收缩，慢离心收缩

在发力方法上要使用快向心收缩和慢离心收缩的方法，肌肥大训练更重视离心收缩的过程，一般向心收缩一秒左右完成，离心收缩两秒左右。

5合理的训练计划

新手和老手要使用是不同的训练计划。

在新手期要使用以大重量复合动作为主的训练动作，例如杠铃深蹲，硬拉，卧推，推举等动作，可以在每次训练时将这些动作练一遍，隔一天练一次，每星期3~4次以上的训练频率。

如果是有一年以上训练经验的人，可以使用分化训练法，将胸部，背部，肩部，手臂和腿分成5个部分，每天练习一个部分，循环训练。

6渐进超负荷

增肌训练时的训练总量在每一个阶段都要有所提高，例如上一个训练周期每个训练日的训练量是30吨，那么在这个训练周期时，每个训练日的训练总量就要有所提高。

可以是组数或次数的提高，也可以使用缩短训练隔时间来提高训练强度的办法。

二营养摄入

辛苦的训练只是完成了肌肥大过程的一部分，在训练过后被撕裂肌纤维需要摄入营养物质用于修复。

用于修复肌纤维的主要原材料就是蛋白质，力量训练需要补充蛋白质的量为每日每公斤体重1.5~2克，这些蛋白质主要通过食物来摄取。

建议多食用富含蛋白质的动物性食物，例如鸡胸肉，鱼肉，牛肉，海鲜，鸡蛋牛奶等。

动物性蛋白含有全面的必需氨基酸，是优质的蛋白质来源。

另外也需要同时补充足量的碳水化合物，它是人体三大能量物质之一。

在力量训练中，人体主要由磷酸原和糖酵解系统提供能量，此时会消耗体内大量的糖，训练后就需要摄入足量的糖用于补充体内的糖原。

通常增肌训练需要补充每日每公斤体重5克左右的碳水化合物，可以通过植物性食物来摄取。

建议以低gi值的碳水化合物食物为主，可减少脂肪的转化。

三充足睡眠

当我们通过力量训练撕裂了肌纤维，再补充足量的蛋白质用于修复受损的肌纤维，那么这个修复的过程是在睡眠中完成。

当人体在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，身体进入合成阶段，在训练中人体消耗的大量身体成分都是在睡眠中重新分泌和补充的。例如各种激素的分泌和肌纤维修复的过程等。

因此我们在增肌训练的过程中，每日要保证8小时以上的优质睡眠，有条件的也可以在白天进行1~2小时的午睡，这样可以让身体尽快恢复状态，实现肌肥大的目标。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

很多小伙伴跟你有一样的困扰，坚持去训练，训练也非常刻苦。但是长时间身体没有变化，纬度怎么也上不去。

可能跟以下因素有关:

一、训练模式不科学

训练模式包括:训练重量、训练组间次数及组数、训练时间及间隔时间、训练动作顺序。这些都是要在训练计划中体现的，也是相互串联的。

所以好的训练模式一定是自己发挥身体机能的80%左右。举个例子:

训练重量，选择合适的训练重量，不是能拿多重就拿多重。在肌力范围内的80%最优，那怎么选择重量呢？这里就牵扯到了训练组间次数，8～12次最优。

训练时间不宜过长，在重量组数达到最优下，时间控制在一小时以内即可。这样的强度也足够是肌肉乏力了，在继续训练必定会带动其他部位，也容易受伤。

所以在训练模式中选择适合自己的最为重要。

二、饮食不到位

饮食不到位主要体现在蛋白质及碳水化合物等营养元素的摄入量不足，而是摄入种类太少。不光是蛋白质，碳水，维生素，还应补充少量脂肪，如坚果类的食物。

一个70kg成年人一天标准蛋白质的摄入量为体重kg×1.2=84g，像经常锻炼的我们，一天蛋白质的摄入量为体重kg×1.8。

另外改变饮食一日三餐的习惯。学会给自己加餐！告别饥饿感。

三、休息时间不够充足，恢复不到位。

保证日常8小时的睡眠是最基本的水平。另外在训练日期间也要安插休息时间，让肌肉得到足够的恢复，这也是与计划息息相关的。

比如，昨天训练的肩部，尽量避免肩部过于频繁运动。可以选择练腿，核心等训练。让肩部得以恢复。

所以，肌肉恢复不到位不要强行进行训练，不然效果反而不好。

总结

这是最重要的三点，希望可以帮到你。增肌是一个漫长的过程，不可急于求成，循序渐进即可。加油！相信你会解决困难的。Keepmoving!

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谢谢邀请。

我是女生，追求的并不是单纯的大维度，运动其实是全身性协调发展。

我个人觉得想提高维度，就是在保证安全性的前提下提高重量，不断刺激肌肉。运动后科学饮食，规律休息，剩下的就是交给时间跟坚持了。

随着年龄的增长，提高维度，增加肌肉含量也会变难，更要有所耐心，加油

哈喽哈喽

增肌无非三样要素练的狠吃的好睡的饱

如果自我感觉训练很刻苦那就要反思一下是不是训练质量的问题练的刻苦不一定等于练的到位而且要反思一下吃和睡有没有做到位如果这些都没问题的话那就考虑一下跟个师傅啥的找个大神中的大神带带说不定能有突破

肌肉维度上不去的原因有很多，训练刻苦也是影响维度的原因之一，因为增肌并不是激进式训练，而是用巧妙的方式打破身体平衡，所以解决维度上不去的方法如下：

降低训练频率。

增加训练重量。

注意三大营养素的摄入。

创造热量盈余。

用合理、稳妥的方式增加训练重量。

关于这5点我在下文进行详细分析。

训练问题

有句话叫“台上一分钟，台下十年功”艺术家为了在台上展现出最好的效果，刻苦的训练，一个动作为了达到精准可能会做几百次，甚至几千次，但同样是训练，健身则不同，相比于熟能生巧式的训练，健身则需要的是更加理性的注重身体的状态，训练的目的是用合理方式刺激肌肉以打破身体平衡，如果你给身体施加的刺激不够合理就会起到揠苗助长的效果，这种不合理性分为两个方面，一、训练频率太高，二、训练重量太小。

训练频率对增肌的影响

肌肉并不是在训练中长出来的，在训练中，由于压力的作用，肌肉会发生轻微的损伤，这种损伤是一种无菌性炎症，当我们结束训练后，肌纤维周围的“卫星细胞”会制造出新的肌纤维来填补被破坏的部分，而在修复肌肉的过程中，肌力水平不仅会回到原有的状态，还会上升到更高的水平，在到达顶峰之后肌力水平才会逐渐的回到原有的状态，这种超过原有状态并逐渐上升的现象叫超量恢复。

如果我们只是单纯的把破坏掉的肌肉修复到原有的水平并不能使肌纤维增大，想让肌肉变大就得把握好超量恢复的时机，当超量恢复发展到顶峰的时候对肌肉继续进行刺激才会引起又一次的超量恢复，如此循环，我们的肌力水平就会像上台阶一样逐步提升（如下图所示）。

利用超量恢复，使肌肉水平不断提高，是一种合理的训练方式，但如果发现肌肉维度并没有增加一定是对肌肉进行了不合理的刺激，训练非常刻苦的运动者很有可能是训练频率太高造成的，如果对某一块肌肉的刺激过于频繁，就会使肌肉的恢复还没进行到超量恢复的阶段就形成了再一次的破坏，这不仅不会使肌力水平逐渐升高，反而会产生下降的现象（如下图所示）。

所以把握好肌肉恢复的时机，用既不高也不低的训练频率对肌肉进行合理的刺激才能发展肌肉维度。

而超量恢复的顶峰时期在什么时候其实并没有统一的定论，一般都是拿蛋白质的合成当做参考来确定训练频率，在训练完某一块肌肉之后摄入足够的氨基酸，机体就会合成肌肉，合成效果一般会持续48—72小时，那么我们在训练结束后的72小时进行下一次的训练也能看到肌肉逐渐增长的现象，所以48—72小时是肌肉超量恢复的顶峰阶段，现在普遍认定在训练后最多休息72小时就可以继续训练了。

针对于小肌群比如肱二头肌、三角肌、肱三头肌等等可以在训练后休息48小时，也就是休息2天，而针对于大肌群比如胸肌、背阔肌、股四头肌在训练后腰休息72小时，也就是休息3天才能继续刺激该肌肉。

训练重量对增肌的影响

虽说在训练中，发力感对增肌也有一定的帮助，但不代表发力感是增肌的唯一因素，训练的重量才是决定肌肉维度的关键。

我们知道肌纤维一般分为“快肌“和“慢肌“两种类型，它们的特点如下：

快肌纤维的横截面粗、收缩力量大、速度快、耐力小。

满肌纤维的横截面细、收缩力量小、速度慢、耐力强。

快肌纤维和慢肌纤维遍布全身，人体中任何部位的肌肉当中都存在着慢肌纤维和快肌纤维，而根据根据快肌和慢肌的特点，我们能判断出不同类型肌纤维的激活条件。

如上图所示，横坐标是使用的重量，绿色和红色是肌纤维的激活类型，从图中我们能看出，随着使用重量的增加，发力肌肉的类型逐渐由慢肌纤维转变到快肌纤维，所以只有在使用负荷足够大的情况下才能刺激快肌纤维发力，而快肌纤维的横截面粗，它得到锻炼了才能使肌肉的维度得到增长。

从另一方面看，有句话叫“杀鸡焉用宰牛刀”，在使用小重量训练的时候我们的身体激活慢肌就可以应对训练何必还要把快肌发动起来呢？而且观察那些力量举选手也能够发现，他们的肌肉维度没有太小的，所以训练重量对肌肉的维度非常重要。

想要增长维度的话一定要在训练中至少练3组1—6RM重量的训练，主要的项目是深蹲、卧推、硬拉，其他的动作可以使用中等强度的重量。

饮食问题

“三分练，七分吃”训练是对肌肉的破坏，而在恢复期饮食起着至关重要的作用，如果营养供应不上就很难引起超量恢复。

蛋白质的摄入

蛋白质是氨基酸的重要来源，而高质量的蛋白质不仅富含丰富的必须氨基酸，氨基酸的比例也和人体中的极为相似，对于增肌来说，日常的蛋白质摄入标准应为1.5g—2g/千克体重，休息日可以选择1.5g，训练日可以选择2g，蛋白质最好选择生物价高的食物，关于食物的生物价可以参考下表。

碳水化合物的摄入

碳水化合物虽然不是组成肌纤维的营养素，但摄入足够的碳水化合物之后，身体能够把它以糖原的形式储存在肌肉中，当肌肉中充满糖原之后不仅能增加肌肉维度也能够增加力量，所以摄入足够的碳水化合物也是另一种形式的“增肌”碳水的摄入标准为7g—10g/千克体重。

脂肪的摄入

脂肪对于健身的意义是能够提高运动者体内的激素水平，尤其是会影响睾酮素的分泌，经常健身的人都知道，睾酮素是肌肉生长的重要激素，睾酮素分泌多的人会使增肌减脂变的更加容易，脂肪的摄入并没有固定标准，建议每日摄入脂肪的热量占总热量的20%—30%即可。

热量盈余

饮食的另一个要点就是热量盈余，因为身体在合成肌肉的过程中要消耗很多的热量，如果热量供应不上，即使吃再多的蛋白质也很难长出肌肉，理论上认为，摄入的热量正好等于身体能量的消耗就不会影响增肌，但我们不可能可丁可卯的让热量的摄入正好等于消耗的，所以最好创造出300大卡的热量盈余，这样才能让增肌更加的保险。

而创造热量盈余的一大难题是基础代谢的计算，我们计算出基础代谢才能知道自身热量的消耗值，在此基础上再相应的增加热量摄入才是有意义的，具体的基础代谢计算请参考下表。

表中W代表体重，单位为kg，除了基础代谢活动系数也是影响热量消耗的因素，如下表所示：

我们计算出基础代谢之后再乘相应的活动系数就会得出每日的热量消耗，然后再加上300大卡就是每日应该摄入的热量。

负荷增加方式

在解决了训练、饮食的问题之后，还要按照合理的方式增加训练重量，只有使用的重量增加了才有理由使维度增加，训练重量的增加并不是一股脑的加重5kg或者10kg，而是循序渐进的增加，而且还要找好时机。

增加重量的时机

在训练中某个动作的最后一组能比上回训练多做两次时，就可以增加训练重量了，重量的增长幅度可以是原重量的5%甚至更小，宁可进步的慢一点也不要激进的加重。

注意疲劳期

按照上面的方式并不能帮助我们一如既往的把训练重量增加上去，因为人体并不是机器，在训练负荷逐渐加大的同时会使疲劳堆积，当疲劳堆积到一定程度时就会影响训练表现，正确的训练计划是坚持2个月的增加负荷训练，然后在第3个月进行佛系的放松式训练，不要增加训练重量，可以适当的减少重量，但不要减少太多，目的是消除疲劳，为下个月的训练做好准备。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

谢邀请！

长肌肉真的不是一件容易的事情，它的计算单位是用年来衡量的，除非是通过服用药物这种“开外挂”方式。

自己训练的很刻苦，但是肌肉围度上不去，你可以从下面几个方面找原因：

1.是否是训练过度：有些人训练的方法不对头，有些人认为练的越多，肌肉增长越快，这种看法是有问题的。还有些人用小重量，每个动作练5、6组，生生把个无氧运动练成了有氧运动，您说这样肌肉能够生长吗？

肌肉训练需要给予肌肉足够的刺激，同时又不能训练过度，更要注重休息和营养。对于我们普通的自然健身者，我极力推崇“耶茨训练法”：选用大重量，一般是RM5-8的重量。先用较小重量做一组20次左右的热身组，正式组只做一组，到力竭为止；最后1、2个动作可以在教练或伙伴的协助下完成，以达到充分刺激肌肉的目的。对于同一块肌肉，尽量用不同的动作从不同角度进行刺激。通过我个人实践，效果不错。

2.充分的休息和营养：肌肉生长需要充分的刺激，也同样需要充分休息和营养。我们的肌肉不是在训练过程中生长的，而是在休息，尤其是睡觉时候生长的。如果条件允许，每天尽量睡够8小时。这一点我本人很难找到。同时要调整饮食结构和习惯，增加蛋白质的摄入，多吃鸡蛋瘦肉等；我现在每顿饭都要吃4个全蛋。多吃蔬菜水果，减少精米精面为代表的碳水化合物和油脂的摄入量。后两种食物会让人长胖，对肌肉生长效果却不好。碳水化合物的摄取建议以粗粮和薯类这样的复杂碳水化合物为主。

3.保持合理的体脂：一句话，一个人的肌肉水平的上限是由其内分泌水平决定的；换句话说，你无论怎么努力，你的肌肉水平都不可能超出你内分泌的水平限制，这也是那些参加比赛的专业运动员要服药的原因所在，否则我们谁也不可能突破这一瓶颈。

研究表明，当我们的体脂介于12-15%之间时，我们的内分泌水平最高。所以在这样的身体状况下，我们健身的效果势必事半功倍。