关于运动健身你有什么建议？

我觉得健身的意义比较广泛，形式是多种多样的。你可以去健身时啊。或者步行跑步，骑自行车。我个人觉得在健身室里面健身环境比较封闭点。视野不够开阔，如果是我还是选择骑自行车比较好。巨轮船身锻炼，又可以开拓视野。骑行当中感受大自然的美丽。每次骑行几十公里以后。就可以适当的健健身了。可以做做仰卧起坐啊。然后再做做俯卧撑呢。在连续做他几组下蹲。这样就很好的祛痘综合的健身了…

首先，健身是一个长期的过程，每天的坚持很重要。不要急于求成。每天合理安排时间，循序渐进，让身体逐渐适应。其实，关于健身去健身房里器械的锻炼，动作一定要到位，否则很容易伤到自己。还有就是开始健身后饮食上要注意营养均衡，切忌不可暴饮暴食。适当补充优质蛋白质。最后，祝每一位健身的小伙伴都能通过健身健康自己的身体！

健身的项目真的很多。去健身房锻炼身体一般没有时间去又浪费钱。不如自己天天在家锻炼身体。早起晨跑，多吃蔬菜清淡饮食。晚上少吃点，饭后散步，有时间也可以跳跳广场舞的。尤其是老年人，一定要注意身体锻炼，饮食方面注意清淡。

第一就是要运动，训练完以后不吃东西，一日三餐按时吃。第二一般的人先增肌再减脂，体重超的人先减脂。增加肌肉先从吃鸡蛋开始。还有也可以买私教。个人建议健身计划采取一换一的方式，有氧训练搭配无氧训练。比方说第一天练上半身，第二天练下半身。饮食方面部分摄取蛋白质，但在重量训练上要记得做到正确标准跟呼吸频率，这样可以延长你的健身时间。

健身这个概念实在广泛，有点难回答。首先，你得明确你健身的目的，是要减肥、减脂还是要增肌、塑型，或者是因为体质较弱，想通过健身提高自身免疫力，增强体质。目的不一样，健身的方式也不一样，不过一般人健身都是以减肥为主，那我就围绕减肥谈一些个人的看法，也是我的亲身经历。本人今年三十有余，大学上的是武汉体院，所以在学校的时候身材还是比较标准的，在毕业之前的那个学期都在实习写论文，处于没有训练的状态，所以身材也像吹气球一样膨胀起来，那时候有点想减肥，不过也就局限于操场上跑两圈，体重依旧保持稳定增长，也没怎么在意，其实在实习期间我就发现在胳肢窝那里的皮肤像蚯蚓那样裂开了好几道，那时候还不知道是由于肥胖引起的，还在继续我的增肥之路。毕业等到毕业工作了以后之前的衣服都不能穿了，去店里买衣服只能买大号的才能盖住我那个不断膨胀的大肚腩，这时期我的体重保持在85kg左右，大学时期一般就在73-75kg左右，那时候想增加体重好让打球对抗的时候比较有优势，却做不到，就是胖不起来。真正让我下决心要减肥是在工作以后打球受伤之后，由于上班后体重飙升，然后又缺乏锻炼，所以在一次外场打篮球的时候踝关节受伤了，当时整个脚面都翻了过来，踝关节脱位，打石膏在床上躺了三个多月，等到石膏拆了以后，有段时间走路还一跛一跛的，以为会落下残疾。也就在这时候我的体重达到了最高峰100kg，这时候才下决心要减肥。我刚开始减肥也很简单，每天下班之后也不吃饭就去游泳，一般从六点游到七点多，游个一个半小时左右，回家以后就吃点稀饭和青菜，那时候饿的真是难受，但是为了减肥也是硬撑了下来，效果还是有的，我的体重减到了90kg以下，但是之后又反弹了，反弹的原因就是实在饿的不行了，每天运动量那么大，还不怎么吃，肯定没法坚持，所以之后狂吃，又把体重吃了回去，在此我也要告诫各位减肥的朋友们，减肥不能靠节食，这样不单是会反弹而且对身体机能的损害也是很大。之后我总结了之前的经验教训，而且也由于天气变冷不能再游泳，我就改成快走，每天晚上吃完饭去快走40-60分钟，效果还不错。我开头的时候提到过减肥和减脂这两个词，其实减肥和减脂是两个概念，有健身的人一般对减脂这个词比较熟悉，一般减肥的人也都会经过减肥到减脂的这么一个过程，能坚持下来的人一般都会再过渡到健身房去塑形，我就是慢慢过渡到这个阶段。也走了很多的弯路，写这么多也是为了让各位想减肥的朋友们少走弯路，减肥不能只关注体重的变化，简直塑型才是正道。其实大家减肥的目的无非就是为了有一个好的体形，但是一般的减肥运动都是以有氧为主，做了大量的有氧运动是可以让你瘦下来，但是瘦下来的同时你的肌肉也在大量流失，所以很多人瘦下来会觉得反而会变没有力气，我也经过这个阶段，之后过渡到减脂塑形阶段。首先，饮食上要注意，我刚开始也是少油少盐，然后补充蛋白质再加上无氧器械锻炼，效果也不错，慢慢有了肌肉线条，特别是穿衣，整个人外形就给人感觉比较挺拔有力量，但是因为饮食控制的比较严格，吃过健身餐的都知道，没油少盐吃起来就是味同嚼蜡，如果一昧的这么吃下去很难坚持，而且我之前的运动量也较大，减脂塑型效果是不错，但是难以坚持，所以之后我也调整了我的饮食和健身计划，因为健身毕竟要细水长流，日积月累，并不能一蹴而就，健身没有速成一说，健身是以年为单位来计算。说了这么多我就是为了给一些健身小白一个参考，给那些想减肥的人一个方向和一个建议，因为网上健身减肥的计划太多了，我觉得回答那些没有意义，授人以鱼不如授人以渔，懂得其中的道理才是最重要的，当然如果你们想要详细的健身计划也可以在底下评论或者私信我，可以互相讨论学习。(纯手打，写了快两个小时，希望可以帮到一些人)

谢邀！

健身之前首先要问问自己到底是为了什么去健身，减脂、增肌?先搞清楚目的再来进行有针对性的投入！

如果单纯为了减脂，那么就要控制热量的摄入，配合有氧来进行会更好，如果为了增肌就要更加科学合理规划健身计划，每周几练，练哪一块肌肉，还要搭配合理的休息，避免受伤！其次还要注重饮食，特别要注意蛋白质的摄入，比如鸡胸肉，鸡蛋等！为了更好的健身可以利用一些手机APP或者有相同爱好的朋友来协助一起更好的健身也是不错的选择，健身最主要的就是要坚持，坚持再坚持！！

我是刘奇，喜欢跑步健身，欢迎大家关注我的，谢谢！！

这是个新手向的问题。

我就简单给几条新手向的建议吧！

1.请在健身前，确认自己的身体状况

并非每项运动都适合每个人。我经常劝阻腰间盘突出的人座深蹲和硬拉；也劝阻过习惯性脱臼的人大重量练肩。

健身者首要考虑的事情，并不是你想要什么样的肌肉，而是你适合练哪部分肌肉。

2.请充分认清你需要什么样的健身方式

比如说一个体态较胖的人，前期收益最大的就是有氧运动。

瘦弱的人则适合把力量训练放在首选。

协调性弱势的人群则可以加强搏击操之类的节奏训练。

诚然，高阶训练者一定是全能型选手。但是训练初期，请从弥补短板开始。

3.补充和休息

我以前的文章经常提到营养和睡眠对于健身者的重要性。甚至它们的重要程度要高于训练本身。

总结起来三句话：多吃蛋白质；多睡觉；禁酒。

更详细的欢迎点击头像，参考我的文章列表。

4.关于补剂

这一点，是健身房里套路最深的地方。

从你办卡成为会员开始，就会有人向你介绍各种补剂的好处。原因很简单，他们会有销售提成。

在这里并不建议非专业健美运动员，在训练初期服用补剂。你在健身房的第一件事，是了解你的身体；并驾驭你的身体。依靠药物造成的假象是虚妄的，有些甚至会有深远的副作用。

5.训练时间问题

一般来说，新手健身每次45分钟到60分钟之间是比较合理的，进阶以后每次训练也不要超过90分钟。

因为睾丸酮是你健身时候的燃料，在燃烧殆尽后，训练将变得毫无意义了……

同时，每周保证3到5次训练足矣。

6.不要攀比身体

不要很盲目的追求别人的大重量训练。

不要随意效仿高手那些诡异的训练动作。

以上这两条，是我在健身房看到受伤发生的90%以上的原因。我也一再提醒新手：最拙朴的方法，即时最有效的方法。

好啦，暂时说这么多。

欢迎参考我列表中其它的文章，也许对你有用。

也欢迎留言提问。

谢邀，首先健身这个太广泛了，还是要根据自身状况选择合适自己的健身方式。如要练肱二头肌可以选择举哑铃或者是引体向上等等。总之健身方式多种多样，选择合适自己的才是是最好的。

感谢邀请，全民健身，个人健身是当下生活的重要一部分，日新月异的现代生活，让人身心疲惫，心力交瘁，再加上饮食不规律，身体每况愈下，精神萎靡，心情参杂，食之无味。所以适当做些健身运动可以调节紧张绷紧的神经，僵硬的肌肉。我是50后了，大器械的锻炼吃不消，但是合适的运动还是有的，比如游泳就是很好的有氧运动，既不伤害关节，还能增加肺活量，拉长僵硬的肌肉，全身各个部位都能起到活动的作用。是不错的健身方法。也许有的朋友不会游泳或者家附近没有游泳的场所。

那么我建议做些拉筋运动，也是很好的锻炼方法，不限时不限地，随时可做，有把椅子，有个窗台都可以把腿架上拉一拉，上伸下压，循序渐进你会觉得身体变轻了，肌肉变紧了，走了带风了

。还有饭后百步走活到九十九，可以每天根据自己的身体定个数值，每天坚持完成，时间长了会有很好的效果，对心血管，血压都有好处，我的双膝骨质增生也好了。我说的运动适合我这个年龄断，对于年轻人，我觉得如果处于生长期的孩子，让自己英姿挺拔，长高些可以打打篮球，拉拉双杠，对后期骨骼发育会有很好的帮助，但是一定要循序渐进的去做，以免拉伤，总之各个年龄段都有适合自己的方式，只要持之以恒都有很好的效果，朋友们动起来吧

现在健身场所到处都是，水平也是参差不齐，有一部分是滥竽充数的，大家要去健身场所的时候，一定要从各方面先了解下所选的场所是否正规。其实我觉得健身有时候也不是非得去健身场所，自己在家也是未尝不可，不过要注意的是，初期要循序渐进，力所能及，不能想着一口吃个胖子，那样不仅达不到健身的目的，还极有可能伤到自己，然后就是健身期间饮食也要合理，那是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一，再有就是注意做好保护措施，例如提前热身，穿戴好保护用品啊，总之是要在确保安全的前提下去健身，祝大家都能有一个健康的好身体

健身就是强健身体，我觉得有好多种方法，重要的是是否可以持之以恒，怎么找寻一种可以督促自己持续的方法，比如大妈们喜欢跳广场舞，除了可以运动也可以交朋友，给老年生活平添乐趣，大家年纪相仿，所以更容易融合，和年轻人喜欢去健身房一个道理，和朋友相约一起，既可以健身又可以打发时间。自己在家里也可以，一周几次，不需要太剧烈，微微出汗，控制饮食足以，我认为健康比瘦更重要，不要为了减肥而减肥，一切都为了健康

我觉得健身的意义比较广泛，形式是多种多样的。你可以去健身时啊。或者步行跑步，骑自行车。我个人觉得在健身室里面健身环境比较封闭点。视野不够开阔，如果是我还是选择骑自行车比较好。巨轮船身锻炼，又可以开拓视野。骑行当中感受大自然的美丽。每次骑行几十公里以后。就可以适当的健健身了。可以做做仰卧起坐啊。然后再做做俯卧撑呢。在连续做他几组下蹲。这样就很好的祛痘综合的健身了…

关于运动健身，首先你要明确自己是想增肌还是减脂，千万不要把这两个混为一谈，这两个根本就是两回事，如果你身上的脂肪多的话，我的建议是先不要着急着练肌肉，多做做无氧运动，把脂肪减掉，让自己身上的体脂率降低，再想着怎么增肌。

而且既然选择健身，一定要给自己制定每天的训练计划，以及健身的动力，例如，健身可以让自己变的更有气质，更有形状，可以吸引妹子，可以让自己看起来更man一点，总之，健身一定要有动力，而不是一时兴起，这样坚持不了多久的，健身的人很多，可是坚持下来的却很少，但只要坚持下来，就一定会变的更有气质，健身让自己的身体素质好，仅仅只不过是健身好处的九牛一毛，还有很多很多的好处，你会变得更加自律，你会早睡早起，总之，这是不健身的人，永远也体会不到的好处！

感谢邀请。

首先对于健身，是非常有益身心健康的一件事情！无论是在健身房玩铁还是自身锻炼，对于放松压力活动身体都是大有裨益的！但是健身也要讲究方法哦，否则可能适得其反。

第一，热身。

人的身体就像一台机器一样，如果在肌肉，关节等重要部位没有活动开的时候进行剧烈运动，可能造成拉伤肌肉，损坏关节等后果。因此热身是很重要的一个环节，不要忽视哦。

第二，护具。

这个对应锻炼项目不同使用的护具也有所不同，常见的有护腕，束腰，防滑手套等等。

第三，营养。

但凡任何一个健身的人都口口相传一句话，三分吃七分练，可见营养对于健身有多么重要，这里我个人推荐直接买蛋白粉，加上牛肉，牛奶等食物。

女性健身可以选瑜珈和舞蹈类。健身操适合喜欢速度的流汗的，瘦身速度比较快，最好和朋友一起报团，免得懈怠。喜欢慢运动可以练练瑜珈和肚皮舞。这两样都很练曲线的，拉拉筋身姿也会变挺拔。男性可以练练拳也不错。个人喜欢瑜珈。其实还太极拳，还有太极剑和太极球，蛮练身体协调性的

随着社会物质生活条件的改善和运动科学的研究发展，越来越多越多的人开始注重自己的身体健康，加入到运动的行列里来…现代社会流行一种健康生活的理念！但是盲目的运动健身不仅不会使我们的身体更加健康，反而会损害身体健康！俗话说，健身先先健脑，我们要在运动健身前充分了解运动健身的相关知识…关于运动健身我有以下一些建议:1.运动健身不是一朝一夕的事情，这个过程需要循序渐进由浅到深；2.运动前，进行热身热身热身，重要的事情说三遍！！！无论什么类型的运动，无论在什么时间段进行持续的运动，都务必做好热身准备；3.避免运动过程中可能发生的意外；4.根据自身的身体情况合理安排运动项目，事先做好运动量和时间的安排；5.运动后的要注意休息，身体恢复需要时间，同时也要跟上营养！

运动健身是一门科学，如果不懂科学的运动就不是健身，可能会适得其反，给身体造成伤害和损害。

第一，运动要采取适合自己的项目。少年、青年、中老年，必须是适合自己年龄的运动，例如对抗性的运动适合年轻人。例如竞技类体育项目运动员容易出现寒湿伤痛等，必须讲究科学的运动。例如跑步哪，年龄大的人不能跑的太快，慢跑才是健身。

第二，强度大小也很重要。运动不是多多益善，运动不是越剧烈越好。例如马拉松属于极限运动，并不适合所有人，所以，那些偶尔参加马拉松的人往往吃不消，甚至造成膝盖受伤疼痛，得不偿失。

第三，健身运动不是炫耀，不是冒险，不是比赛，目的要明确，运动要坚持，要不忘初心，方可达到健身的结果，实现身体的强健。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

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健身图册

[1]国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。

术语

1、部位

瑜伽健身

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。

4、次数

施瓦辛格

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2-5分钟）。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在4-8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3~4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2~3天身体机能处于下降水平，3~5天恢复到原水平，5~8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

方式

哑铃健身

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

器材

健身器归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

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史泰龙之健身篇

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米，宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块(包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

效果

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有：

围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2)，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

8、呼吸、循环功能指标

心血管指标主要有：血压(100～140/60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5次/分以上，是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1P2P3-200)/10。其中P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

9、素质指标

通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

好处

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

四、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

补充水分

水分补充建议少量多次。在轻度脱水症状或是运动能力下降的情况下，如果又遇到高温场合甚至可能造成重大事故。

运动中随着体温升高，如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成中暑。所以有必要在运动前和运动中补充水分，同时穿着散热较好的衣服。如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。

同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。

硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

锻炼误区

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

健身

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收

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在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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运动后错误做法