业余羽毛球爱好者，怎样形成自己的训练体系？

作为业务爱好者，想提高水平要做的是找高水平的教练系统性学习和充分的练习，有机会参加一些业务赛提高临场能力。

首先你得练你的手腕的灵活性．没事多幻想幻想．怎样出手，多和高手练习，看比赛

1、逼反手

就所有的运动员而言，后场的反手击球总是或多或少地弱于正手击球，相对进攻性不强，球路也较简单(由于生理解剖结构的限制)，有的运动员还不能在后场用反手把球打到对方端线，所以对于对方的反手要毫不放松地加以攻击。

(1)调开对方位置

使对方反手区露出空档，然后把球打到反手区，迫使对方使用反拍击球。

(2)对反手较差的对手

后场反手较差的人，经常使用头顶击球、侧身击球、侧身弓击球来弥补反手的不足。由于头顶、侧身击反手区时，身体重心、身体位置要偏向左场区的边线，因而可以重复攻击对方的反手区，使其身体为止远离中心。这样本来是对方优点的正手区就出现大片的空档，成了被攻击的目标。当对方打来半场高球的时，扣杀落点的选择应是∶如对方移动慢，扣杀落点应在他刚离开的为止。因为在快速移动中要马上停住再回转身来接杀球是很困难的。迫使对方在后场用反拍击球时，要主动向前移动位置，封住网前，当对方在后场用反手吊直线或对角网前球时，就可以很快上前扑杀或搓、勾，为下一拍创造主动的机会。

2、平高球压底线

用快速、准确的平高球打到对方后场两角，在对方不能拦截的前提下尽量降低球的飞行弧线，把对方紧压在底线，当对方回击半场高球时，就可以扣杀进攻。使用平高球压底线时，如配合劈吊和劈杀可增加平高球的战术效果。一般情况下，平高球的落点和杀、吊的落点拉得越开效果越好。

3、拉、吊结合杀球

此战术是把球准确地打到对方场区的四个角上，使对方每次击球都要在场上来回奔跑。使用这种战术时，对不同特点的对手要采用不同的拉、吊方法。对后退步法慢的可以多打前、后场；对盲目跑动满场飞的可使用重复球和假动作；对灵活性差的应多打对角线，尽量使对方多转身；对后场反手差的仍通过拉开后攻反手；对体力不好的可用多拍拉、吊来消耗其体力，然后战胜之。如能熟练地使用平高球、劈吊和网前搓、推、勾技术，快速拉开对方，伺机突击扣杀，则这一战术能收到更好的效果。

4、吊、杀上网

先在后场以轻杀、点杀、劈杀配合吊球把球下压，落点要选择在场地两边，使对方被动回球。对方还击网前球时，迅速上网以贴网的搓球，或勾对角，或快速平推创造半场扣杀机会；若对方在网前挑高球，可在其向后退的过程中把球直接杀向他的身上。

5、过渡球

首先要明确过渡球是为了摆脱被动，为下一拍的反攻积极创造条件。怎样才能变被动为主动是比赛中的重要一环。被动时要做到∶首先争取时间调整好自己的为止和控制住身体的重心。从网前或后场底线击出高远球是被动时常用的手段。当处于不停地跑动追球的状态时，或身体重心失去控制时，都可以打出高远球，以赢得时间，恢复身体重心，调整自己的处境。其次，利用球路变化打乱对方的进攻步骤。在接杀球或接吊球时要把球还击到远离对方的地方，以破坏对方吊、杀上网的连续快速进攻。如果对方吊、杀球后盲目上网，而自己的为止较好时，则可把球还击到对方底线。

6、防守反攻

这一战术是对付那种盲目进攻而体力又差的对手。比赛开始，先以高球诱使对方进攻，在对方只顾进攻而疏于了自己的防守时，即可突击进攻。或者在对方体力下降、速度减慢时再发动进攻。这种开始固守、乘虚而入、以逸待劳、后发制人的战术有时效果也较好。

羽毛球球速快，落点变化又多，球技各式各样，这些都需要系统训练才能形成条件反射。作为羽毛球业余爱好者，学习羽毛球，没有专业运动员那样的时间和训练条件，在决定要学球并且掌握基本动作初步后，步法、预判等环节也要细细地练习。所以，每个羽毛球爱好者进阶高手都会经历这些.

喜欢上羽毛球后，必须要明白学羽毛球没有捷径，就是要肯下功夫，练一月和练一年的成效绝对不一样，每天练习和隔三差五的练习成色也不可能效果相同。有些技术细节、要领，脑子里掌握了，徒手也会了，不上场打，不经过反复重复打，是形不成战斗力的。研究一下羽毛球运动的历史，系统地学习一下和羽毛球有关的教材和视频，掌握羽毛球运动的基本知识、技术体系以及发展规律，对一些具体技术动作的构成，细节和要领要认真钻研，烂熟于心。

要想系统训练，还是要找个羽毛球教练。这样每周去训练三次左右，半年差不多就上套路了，然后去打比赛打上几个月，再集中练上一个月，这样应付一般选手就没有问题了。

重复提升，持续痴迷当你和高手比赛，老是输球，觉得自己不会打球了，说明你开始涨球了，再向上走，这时就像练书法一样，到了一定程度进步就很难了，这时你会发现几乎全是毛病，其实这不可怕，这是你认识水平提高的表现。到这个阶段时就需要你再进入第二个提升周期，要坚定信心，加大训练量。然后，你可以通过研究羽毛球的历史来研究专项技术，找到适合自己特点的学习对象，认真研究他、模仿他。如果不差钱，有时间就去请个高水平教练，集中学习几个月。这时候还要多打比赛，有意识的练一些技战术套路，逐步形成自己的打法特点。打上几个月，就会发现自己的优势和短处，并有意识的扬长避短。

经过几个周期的训练、比赛，进入快速还原、收住重心、注重落点、调整球技等深一层东西的新阶段。这时再打比赛，你就会打出一些自己意想不到的高级球，这说明你已经深深地喜欢上了羽毛球这项运动，已经离不开羽毛球了。希望天天打球，人家不找你，你会主动找别人打。然后脑子里老想着战术、套路，研究发球、接发球，琢磨拍型、步法到位等问题。一天不动球就非常不舒服，这种感觉非常人所能体会，一句话概括就是：你已经痴迷于打羽毛球，成为球痴级的爱好者了！这个没什么不好，这可是非常有益身心的好项目，是我们学羽毛球的持久动力。

在回答这个问题之前，请允许我先定义一下业余爱好者。

在我国羽毛球届有业余、专业、职业这三组概念。经过专业培训并通过考核注册成为运动员的我们称之为专业运动员。专业运动员进入职业俱乐部通过考核并注册的称为职业运动员。通常省队以上的运动员被称之为专业运动员。其中的佼佼者被俱乐部选中的就是职业运动员。

除此之外的都是业余运动员，包括经过培训的少体校、体育院校的专业生、专业、职业退役的运动员。

因此这里提到业余爱好者是那些没有经过系统训练，非科班出身的爱好者。

对于业余爱好者怎样提高自身的水平，个人的提议：如果经济条件允许，最好找一个经过专业培训的教练从最基础的握拍开始练起逐步提高。

套用一位资深教练的话，你的基础决定了你最终的水平高度。

当然，也有很多人虽然爱好，但是经济基础不允许找教练，那么想通过自己练球来达到提高水平的目的，也没有什么不可以的。

但是业余爱好者在初级阶段一定要摒弃以赛代练的想法，没有扎实的基本功，单单靠打比赛进行提高是事倍功半的做法，而且提高周期长，水平顶点比较低。

怎样形成自己训练的体系，首先要了解一些羽毛球的基本理念。

理念①：上手球致胜。羽毛球击球技法分三大类，上手球、网前球和低手球。

上手球的特点是力量大、速度快，主动性强。主要有高、吊、杀和半蹲平抽挡，业余爱好者的水平参差不齐，上手球能力不强的，对方可以用最简单的压后场战术取胜。

只有在上手球能力相当的情况下，网前球的优劣才会体现出来。谁的网前技术好，谁就能通过网前技术迫使对方起高球或者被动回击，从而得到进攻机会。

低手球是防守技术，也是爱好者通往更高水平的台阶。

理念②：六分步法，四分手法。羽毛球争取主动最根本的要点是高点击球，不能及时移动到位，就没有充裕的时间抢到高点顺利的完成击球动作。能否及时移动到位关键在于步法的好坏，没有好的步法就不能及时移动到位，那么你的手法即使堪比林丹也只能望球兴叹。

所以在羽毛球中步法比手法重要。

理念③：无论是学手法还是学步法，动作规范是提高的关键。

动作规范的好处很多，越标准越规范的动作会使你打球越漂亮、越潇洒；才能更好的完成回击，给对手造成威胁；才能通过打羽毛球达到健身、塑身的目的；才能吸引场边的妹子或帅哥。

羽毛球运动员绝大部分人的身材都很好，这是由于这项运动在比赛中有大量的转身动作和脚跟离地的要求。转身多身体会自然的要求腰部纤细有弹性，脚跟离地会自然的提臀，大量的移动会自然的塑造腿型。

很多女性朋友反映：我打了很长时间的羽毛球，为什么没有塑身效果？究其原因就是没有认真的去规范动作，提高水平。不转身你的身体怎么会对腰部有要求？脚跟不抬起，又怎么会提臀？场上移动少又怎么会塑造腿型？

当然，规范动作也不是那么简单的，在初期会让人感到别扭和不习惯。在这个时期一定要克服困难，通过大量的练习把不习惯变成习惯就好了。

理念④：循序渐进，持之以恒才能强身健体。重视柔韧性和力量性的练习，达到快速提高的目的。

虽然羽毛球运动量很大，有增强内脏器官的作用，是消耗卡路里的极佳方法之一。可就是因为羽毛球的运动量大，会对人体肌肉有一定的要求。普通人肌肉缺乏训练，突然大运动量的跑动会造成软组织的疲劳性损伤，也可能造成扭伤甚至骨折，也会因为心肺负担过重造成意外。

因此打羽毛球一定要循序渐进，让身体肌肉增强以有效的保护身体，必要时可以戴一下护具。

理念⑤：谦虚谨慎文明打球，做一名球场绅士，一个受大家喜爱和欢迎的人。

比如，一个回合结束，主动捡球，用球拍轻轻打过网，落在对方容易接到的位置。

不在球场上做挑衅的动作或者吼叫。

球打中对手时主动示意抱歉。

对搭档进行鼓励而不是抱怨。

技术比较菜的抱大腿时，主动管前场。

比赛结束主动和对手握手致意等等。

在了解了这些基本概念之后，该如何自我训练就呼之欲出了。

一般来说业余爱好者最初要多做挥拍练习，矫正自己的握拍和规范击球动作。在做挥拍练习的时候一定要注意按照要领规范挥拍，错误的动作练一万次，只能让你在错误的道路上越走越远，对提高水平帮助不大。

同时多做一些柔韧性练习，这样可以加快动作规范化的进程。

重视步法训练，从简单的单个步法过渡到综合步法，再结合挥拍进入到战术步法的训练，让训练贴近实战。

以上是个人见解，请高手斧正。