五十岁人补钙，在什么时间吃比较好？

补钙可以和饭同时吃就可以了，所以钙片这些可以与饭同食，吃下去后就可以达到补充的效果，身体就会不断地运行，吸收，分布，消化，排泄的，这个过程是不间短的，而你三餐就可以按时补一些，看你补的方法和药物，同时要注意副作用，因为补钙比如吃钙片，就要多喝水多吃蔬菜不然就会便秘。

所以补钙同时还要补维生素ＡＤ.还要补葡萄糖，所以不是单一的补钙的，钙和葡萄糖是相互的要有这个才能转运钙离子，所以有的人单一的补钙不吃葡萄糖效果也不好，饮食中含的葡萄糖少也不行，但有的人又不能吃太多的糖和葡萄糖，所以就会有补的效果不好的一些现像，饮食又受控制。

所以时间是最不需要操心的一件事，什么时候吃下去，都是一样的因为身体就是一个不间短运行的机器，但是怎么补和能怎么补，才是问题比如吃药和食补，比如有疾病不能吃一些药和食物，这些才是要注意的地方，没有这些问题的话，什么时候吃都行，与饭同时比较好。同时注意量效不要引起便秘。

---

晚上

---

晩上睡觉前吃比较好

---

我认为早上吃比较好吸收的好，晚上怕得结石。

---

晚上吃比较好

---

晚上

---

早上半斤牛奶，晚上睡前半斤牛奶。

---

餐后吃比较好，因为睡前吃不能运动，容易形成结石

---

感谢分享，这下知道补钙的时间

---

晚上十二点

---

两餐之间最好，

---

看到题主的“钙”，不禁让我毛骨悚然，心绪不宁。

现在各个药店，网上宝宝，甚至传销、直销，都盯上了带“钙”字的保健品。一时间，补钙风靡全国，大街小巷，甚至是农村的犄角旮旯。上至八九十岁弥留之际的老人，下至牙牙学语的婴儿，中至青少年、中老年，人人都在补钙，甚至是动物医院也给补钙。似乎是我们华夏民族的每一个活着的人都缺钙，都需要补钙，难道我们的华夏民族都缺钙吗？真的是缺钙到了这么严重的地步吗？

当你走进药店，经过保健品柜台，店员就会给你滔滔不绝的介绍含钙保健品，说的一套一套的，让你走都走不了，似乎你不买都很不好意思似的，烦不胜烦。走进医院，当你说浑身无力，腿抽筋时，医生就会给你开很多钙片，让你补钙。吃了饭没事，一群老头老太太，聚集在一起，谈天说地之余，也不免要谈论一番怎么补钙，你补钙了吗？等话语。孕妇、宝妈等，都到药店为自己心爱的宝贝买钙片补钙。补钙大军看了让你害怕，让你毛骨悚然！

中华民族缺钙这么严重？答案显然不是，那为什么这么多人补钙？

先是大肆宣传，电视广播，自媒体等的宣传铺天盖地。再是医生的推销，药店的推销，传销、直销的洗脑宣传等，让补钙这个概念深入人心，给人造成错觉，“补钙能身体健康、补钙可以健身强体、补钙可以不得骨质疏松、补钙可以使婴儿健康长高，补钙可以使老年长寿”，“缺钙可以得佝偻病、缺钙可以的骨质疏松、缺钙可以使婴儿发育不良”等等。大肆渲染的谣言满天飞，好想你不重视，你就是傻子一样，让你不得不认真对待，让你不得不从众，让你不得不加入滚滚潮流。

世界上任何一个事物都有它的“度”。钙也不例外。真的缺钙，可以补钙，而且补钙要在适当的范围之内应用，这就是度。任何超出这个度的补钙，对身体的伤害也是很大的，甚至可以中毒，结石等。缺了是病，过了也是病。过量饮用，严重的会中毒，会生结石，轻的会使骨骼钙化严重，变脆，易于断裂，上火，食欲下降等。

因此，建议以上过量补钙的缺点，针对题主的问题，我只能回答：当你五十岁以后缺钙时，可以适当的补钙，补钙的用法：保健品：口服，咀嚼后咽下.成人，一次2片，一日1次.儿童，一次一片，一日一次.或遵医嘱。国药准字：嚼后服用。成人一次2片，一日3次。当然含量不同，用量不同，要按说明书吃。

切记，千万不要因为赶潮流，而使自己因为补钙而得病，那样就得不尝试了。

钙片

---

人的一生当中，“两头”和“中间阶段”是最容易缺钙的，同时在睡觉前补钙是最好的！所谓的两头指的是儿童和老人，儿童呢由于生长需要的钙比较多，而老年人群由于钙流失的比较多，而所谓的中间阶段指的是50岁左右的中年人群，这三种人群由于某些因素导致对钙的需求增多或者使钙的丢失增加使我们自身处于一种缺钙的现象容易引发一些疾病的发生。

并且在临床工作中面对50岁左右人群说过最多的一句话莫过于：“想要预防骨质疏松，合理的补钙是最重要的，”那么在这里不得不要说一下骨质疏松。随着年龄的增长自身对于钙的吸收减少，骨骼自身的密度就会减低逐渐地出现骨质疏松的现象。在我国50岁以上人群患有骨质疏松的几率很高，因此合理的补钙更是尤为重要！那么对于50岁人群来说什么时间补钙最好呢？今天我来和大家分享一下我的观点。

那么在一天当中什么时间补钙比较好呢？

首先来说钙不仅是骨骼发育的基本原料，还能够促进我们自身的一些特殊酶的活动，并且参与肌肉、神经以及神经递质的释放。对于50岁人群来说，由于自身对钙的吸收减弱，都会选择通过吃钙片的方式来补钙，建议大家补钙的时间选择在晚上睡觉之前最好，看到这里朋友们可能会问所谓的“补钙时辰”，为什么会选在睡前呢？

对于补钙最好的时间来说莫过于晚上睡觉前，这是因为在我们自身的钙调节机制作用下血中的钙大约有200毫克左右从尿液中排出，而白天我们从食物中摄取大约有400毫克左右的钙，这样可以维持自身的血钙平衡。

然而到了夜间我们自身并不能通过食物来摄取钙，但是仍有尿钙排出，身体为了维护自身的血钙水平就会从自身的概骨骼中提取一部分钙来调节。另外在夜间的低钙血症还会刺激甲状旁腺激素分泌，抑制降钙素的作用使骨组织中的破骨细胞活性增加，加快骨钙的分解。

如果我们在临睡前进行钙的补充，增加自身的血钙水平就不必动用骨骼当中的钙，并且还能够减少心脏病、中风、哮喘等疾病的发生。这也是为什么说在睡觉前进行补钙最主要的因素。

另外多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。其实饭后补钙并不理想。说明书上所谓的“饭后服用”是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。饭后服用钙片，钙质跟油类结合形成皂钙，会导致便秘的可能性；跟菜类结合形成草酸钙，容易形成结石的可能，都不利于钙质的吸收。

补钙要讲究方法，以下这4种食物是最佳的钙源，要比钙片儿好很多！！

1.牛奶

牛奶可以说是我们生活中必不可少的饮品之一，我们都知道牛奶当中含有非常丰富的蛋白质、维生素等物质，其实含有的钙也是很丰富尤其是本身具有的天然乳钙在活该因子的作用下其吸收、利用率会增加，因此是我们选择补钙的最佳饮品之一。

2.黑豆

说起黑豆大家可能第一想到的是补血，其实黑豆中也含有丰富的钙元素，相当于肉类的两倍，鸡蛋的三倍之多，另外多吃黑豆还能够起到延缓衰老、软化血管的作用。

3.虾

虾本身可以说全身都是宝，本身含有的蛋白质比鱼类蛋类要高很多尤其是虾皮当中的钙含量相对于其他食物也会高出几倍之多，因此经常食用虾皮不仅可以起到补钙还可以降低自身血液中的胆固醇，能够起到防止动脉硬化的效果。想要预防骨质疏松的中老年人群，虾皮也是不错的选择。

4.奶酪

奶酪但是属于钙含量较多的食物之一，并且这种钙质很容易被我们自身所吸收，常食用奶酪可以起到很好的补钙作用，其实奶酪除了补钙之外还可以增强我们自身的免疫力、促进自身的新陈代谢，并且奶酪含有的乳酸菌及其代谢产物可以维持我们自身的给肠道菌群活动，能够有效的防治便秘、腹泻等。

总结：在生活中其实除了以上4种食物，还有很多种食物起到补钙的作用，大家可以根据自己的情况来选择适合自己的食物。另外不知道大家有没有听到过喝“骨头汤补钙”，这个观点，在这里慢慢告诉大家这个说法是非常错误的，首先来说骨头汤不仅不能够补钙喝多了还对于自身的健康还不利，骨头汤当中含有的钙质比较多但是这些都是不能够溶解的，几乎起不到补钙的作用，并且喝多了还会引发自身的血脂升高。

对于预防骨质疏松来说，单纯的补钙并不是万能的，还需要做到以下几点！

1.应当适当的增加户外运动和多晒太阳，这是因为适当的进行户外活动有助于骨骼的健康锻炼，同时运动不仅可以预防骨骼因不运动造成的骨量丢失还可以改善我们肌肉以及关节的灵活性，从而很大几率的减少跌倒造成的不良后果。

晒太阳可以说是免费补充自身维生素D的途径之一。

2.加强自身的营养日常饮食要做到均衡，主要以低盐、低脂饮食为主，多吃一些高钙、维生素D、蛋白质的食物。同时在合理补钙的时候也要增加维生素D的摄取，这是因为钙的吸收需要维生素D的辅助才能够达到效果因此在预防骨质疏松过程中要同时进行补钙和维生素D。

3.合理的应用药物对于50岁以上人群来说本身都患有不同程度的基础病，像高血压、肺结核、风湿免疫类疾病等，在用药的时候要及时的向医生咨询避免服用一些影响骨骼代谢的药物。

4.尽量避免一些不良习惯像吸烟、喝酒、熬夜等。

总结：对于想要通过补钙来预防骨质疏松的人们要遵循“早发现、早预防、早治疗”的原则，这是因为大多数的患者在年纪大了都会出现全身的关节酸痛，甚至是稍有不慎摔倒或者磕碰便会造成骨折等情况，到了这个时候如果再想进行预防那么已经晚了。另外骨密度检查是能够早期诊断骨质疏松的主要检查之一，建议40岁以上的人一年进行一次的骨密度检查。

---

因人而异！可以在晚上吃。也可以在餐时或餐后吃

---

你好我是冯药师，您的这个问题非常好，一般人认为补钙吃钙片什么时间都可以，其实不然，空腹补钙或钙与牛奶同服会降低钙的吸收，那么什么时间吃钙剂最好呢？

实际上晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。这是因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。同时补钙不应集中在一个时间段，按照通常生活习惯，我们一般选早晨喝牛奶，豆奶等富钙食品，这时候人体对钙的摄取已经足够了，所以，服用钙剂就不要再选择早晨。

此外，由于进餐时人体分泌胃酸较多，这时的钙剂最容易被吸收，所以专家认为，钙剂最好应在饭后1小时候后服用。即使是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收。

为了让我们补充的钙剂能充分的被利用，在补充钙剂的时候！

我们还要注意几个问题：

不要与含草酸的食物同服

如菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等都含有大量草酸，草酸容易与钙元素结合而影响吸收。所以补钙期间最好先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用，或在食用了这些蔬菜后3～4个小时再服用钙制品。

不要与主餐混服

如果在吃饭时服用钙制品，当胃内塞满太多东西，混在食物中的钙只能被吸收20%。所以服用钙剂应与主食间隔1小时后。

不要过量补钙

补钙也要适量，不是越多越好，如果摄入的钙量超过标准，就会干扰体内其他微量元素如锌、铁、镁等的吸收和利用。

接下来再看看钙剂的种类以及如何选择适合自己的钙

一、合成钙制剂

1．合成无机钙

碳酸钙：碳酸钙的含钙量为40%，是所有钙剂中含量最高的一类。难溶于水，必须通过与胃酸反应变成钙离子后才能被人体吸收，但可能引起嗳气、便秘等不良反应。应用时建议同时补充维生素D，以促进钙的吸收。药店中常见的液体钙主要成分也是碳酸钙，也需要解离为钙离子后才能被人体吸收。

磷酸氢钙：磷酸氢钙含钙量为23%，片剂崩解及吸收困难，因含磷量高，对肾功能障碍者有害。

2．合成有机酸钙

葡萄糖酸钙：葡萄糖酸钙的含钙量为9%，一般以液体制剂较常见，如葡萄糖酸钙口服溶液，口服易吸收，口味较好，适宜婴幼儿服用，但含钙量低。

乳酸钙：乳酸钙的钙含量为13%，吸收时不消耗胃酸，适用于胃酸缺乏人群，吸收过程还受体内维生素D的影响。乳酸钙长期服用，在体内续集后易产生疲劳感。

枸橼酸钙：枸橼酸钙的钙含量低，仅为7%，但其可溶性强，不会产生消化道不良反应，尤其适用于肾结石患者和预防结石的产生。

柠檬酸钙：柠檬酸钙含钙量为21%，吸收与胃酸无关其吸收率高，柠檬酸钙可促进人体对铝的吸收，长期服用可导致体内铝的蓄积。

3．合成有机钙

氨基酸螯合钙：氨基酸螯合钙稳定性高，不受消化道PH值和胃酸影响，生物利用度高，与氨基酸螯合后能被主动吸收，对消化道无刺激，不会引起血液钙离子浓度迅速升高而带来的肾脏压力。

二、天然钙制剂

由海洋生物的贝壳、动物骨骼等经煅烧后所得，主要成分为氧化钙，含钙量高，但其水溶液呈碱性，对消化道刺激大，长期服用易导致恶心、呕吐、消化不良、厌食、便秘、腹泻、胃痛、胃穿孔等不良反应。同时还应注意，这些钙可能引起体内重金属蓄积。代表药物有牡蛎碳酸钙颗粒。

三、钙剂的选择标准

不同的钙剂都有不同的优缺点，不同的人群应选择合适的钙剂进行补充。正确选择钙剂应参考以下几点：

首先应明确一点，不是钙含量高的钙剂就好，还应考虑吸收率。

胃酸较多人群可优先选用碳酸钙，胃酸不缺乏者选用有机酸钙或螯合钙。

不同年龄阶段人群给予不同钙。如婴幼儿及儿童，可以给与口味较好的葡萄糖酸钙，老年人吸收较差，选择易于吸收的有机酸钙或螯合钙。

选择钙剂时还需要考虑顾客是否有其它疾病，如患有肾结石就可选择柠檬酸钙或枸橼酸钙。

一般情况下钙剂中都含有与钙剂量适合的维生素D，除特殊缺乏维生素D外，一般不需额外补充，但对于老年骨质疏松患者建议活化的维生素D，如阿法骨化醇。

以上就是我的分享，希望对您有帮助，谢谢！

---

感谢邀请！对于这个问题，首先是需要不需要补钙？什么情况下需要补钙？如何补钙？在补钙的过程中如何避免误区？这个应该是我们需要知道的东西！

人体是一个复杂的机体，人体内所有的物质来源于食物，食物在人体内存在吸收和排泄的过程，在吸收和排泄的过程当中最主要依赖于消化系统，同时依存其他各个系统的参与。就拿钙来说，好多食物中都好有钙元素，这些钙离子在消化系统小肠上段主动吸收，在小肠下段被动吸收。所谓主动吸收就是在小肠上段分布着好多船，这些船呢只要遇到钙离子就把他们免费拉上船，运送到血液内，这些船在医学专业术语叫载体。

在小肠下段属于被动吸收，所谓被动就是没有船来运输他们，只有在钙离子浓度高的时候会利用高浓度挤压进入小肠的血液内，这个过程叫被动转运。而且这些钙呢在小肠的时候只能是离子的状态才能被主动转运或被动转运，如果不是离子的形态，而是和其他结合的形式存在，就不会被主动转运或被动转运。这就和人一样，如果是单身的话，可以恋爱，结婚，领取结婚证，受法律保护。

而在恋爱结婚的过程当中，有主动追求和被动接受另一方的追求的两种形式，这个就相等于钙处于离子状态，一旦结婚，形成家庭，就不再可以再结婚，如果再结婚那就是重婚，不受法律保护，那是犯罪。这个也是一样，如果钙离子和其他离子结合，就不能在被主动转运或者被动吸收了。

那么在肠道里，吃的食物当中如果含有植酸，就容易和钙离子结合，这时候钙就不再被吸收进入血液，而是通过小肠排入大肠，后作为代谢废物垃圾排出体外。而植酸存在于植物当中，我们的食物来源于植物和动物，所以补钙最好不要和饭同吃，而是分开，大约一到两小时最好，如果吃水果也不行，也需要间隔一段时间。这样说的话，补钙时间晚上最好，这个晚上也是没有夜宵或者零食水果进口最好！，如果有，也需要间隔时间段。

还有小肠功能不好的情况下，比如小肠上段运钙的船坏了，就是钙再多也没办法转运，所以补钙的前提是要小肠吸收功能好！如何判断小肠吸收功能好不好？我们可以从大便来判断，正常大便是金黄色的，像香蕉一样成条的，每天一次。

如果不是，都是小肠功能不好！所以这个时候要调理体质，改善脾胃和肠道的功能，再来谈钙的吸收。

钙的吸收还收到内分泌的影响，比如甲状旁腺分泌的激素，这些都影响到钙的吸收。

钙离子进入血液内，一部分会沉积到骨骼内，来维持骨骼的硬度，在这个过程当中需要维生素D的参与，同时还需要通过运动来增强在骨骼的沉积。维生素D的生成需要有太阳紫外线的参与，所以光补钙片起不到真正的作用，还得多晒太阳，多运动！

如果身体缺钙，那么骨骼硬度就会变弱，所以久站久坐久立都会觉得无力，不舒服，同时在身体各系统各器官各组织的各个细胞的生命运动都需要钙离子的参与，如果严重缺钙，细胞功能受损，反应迟钝，记忆力下降骨骼易碎，等等都会有。所以在好多种不舒服的时候也是有缺钙的可能。

通过以上的叙述，大家心里也应该有数了，什么时候补，如何补？希望对大家有用！如何调整肠道的吸收功能，在我以前的文章当中有叙述，如果喜欢，可以关注，并去阅读相关文章。

---

谢邀。钙在体内有两种存在形式：血钙和骨钙。五十岁的老年人补钙，多是补充骨钙。首先可以通过食物补钙：鱼，虾，海带，动物骨头，芝麻酱，芹菜，韭菜，卤水豆腐等都含有大量的钙。当食补无法达到目的时，可以选择药物补钙。碳酸钙，草酸钙，柠檬酸钙等。如果老人肠胃不好，建议选择柠檬酸钙。补钙一日多次补充效果好于一日一次大剂量补充。考虑食物对钙的吸收有影响，建议空腹补钙，或餐后两小时补钙。如果不得不一日一次补钙，建议晚上睡前补充。骨钙的沉积与维生素D、维生素K2的关系密切，建议补钙的同时适当补充维生素D和维生素K2。

---

补钙的最佳时间是选择在晚上。

1.晚上补钙有利于维持人体血钙浓度的恒定状态。正常情况下，人体血钙的浓度是相对恒定的，但昼、夜相比血钙浓度仍存在一定差异，夜间血钙浓度要低于白天，这是由于白天人体通过一日三餐摄入一定量的钙使血钙水平维持较高，而夜间不再进食没有了食物中钙的补充则血钙偏低。并且夜间虽然没有食物摄入，依然会有钙随尿排出。选择晚上补钙能一定程度上缓解夜间血钙浓度低白天的状况，有利于维持人体血钙浓度的恒定。

2.严重缺钙时选择晚上补钙有利于减少骨钙的流失。人体血钙的正常值为2.25～2.75毫摩尔，当血钙低于1.75毫摩尔或离子钙低于0.875毫摩尔时，人体神经肌肉应激性就会升高，可发生手足搐溺，这样情况多发生的夜间，因为夜间血钙的浓度原本就低于白天。

过低的血钙浓度会刺激甲状旁腺素分泌，在甲状旁腺素的作用下，会动用骨骼中钙补充到血液中，以维持人体生理必须的血钙浓度，这种情况如持续过久就会发生骨质疏松。晚上补钙有利于缓解夜间严重低钙的出现，也就阻止了激素调节血钙过程出现骨质脱钙的情况。并且钙还有镇静作用，有助于睡眠。

3.补钙的具体时间宜选择在餐后0.5～1小时。食物中的钙以化合物的形式存在，需要在胃酸作用下分解成钙离子才能被人体吸收，在餐后0.5～1小时的时间里，食物会刺激胃酸分泌，加速钙质的分解和吸收。

另外有认为，鉴于人体血钙水平白天较高、夜间较低、特别是午夜和凌晨最低的情况，可依据个人需要选择早晚两个时段两次补，每天早晨6～9点时段是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中发病的高发期，这一时间补钙提高血钙浓度可减轻四种病症的噶发危险。（声明原创）

---

中老年人对健康是越来越重视了，其中就包括如何补钙。就人一生而言，除了孩子，就数中老年期最容易缺钙了。医学研究显示，人体的总钙量有一个由少到多、逐渐积累的过程，，35岁时达到高峰，以后开始滑坡，骨中的钙逐渐丢失，40岁后骨中钙的交换速明显减慢，呈现“出多进少”的不平衡状态，女性则自绝经期始，雌激素分泌减少，导致骨中的钙丢失速度加快。60岁后的男性，平均每10年钙储备减少4%，女性则高达10%。

为什么中老年人容易缺钙？会有什么表现？

之所以会有这样的结果，与中老年期钙的代谢变化有关。如中老年人常担心“三高”临身而偏于吃素，但素食类的钙含量不高，且促进钙吸收的维生素D也少，还受到含量较多的草酸、植酸等成分干扰，造成钙吸收率大大降低；加上消化功能衰退，钙的吸收能力下降，明显低于中、青年时期，且钙的利用和储存能力也变差，所以缺钙现象较为普遍。这便是绝大多数老年人有不同程度的骨质疏松的症结所在，较重者还会出现失眠、多梦、盗汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿软、牙齿易松动或脱落等症状，甚至发展成骨质疏松症。

如何科学补钙？

对付缺钙的唯一办法就是补钙，以食物补充为上策，最大优势在于可防止药物带来的副作用，如服用钙片过量有致高钙血症，诱发血管钙化、尿结石。就食补而言，成功的关键之举在于优选食物，以含钙量高，草酸、植酸等含量低的品种为优。补钙冠军非奶类及其制品莫属，包括牛奶、酸奶、奶酪等，不仅含钙多，吸收率也高，堪称“天然钙片”。

如果是选择药物补钙，又该如何选择呢？什么时间吃呢？

如果食补难以如愿，或缺钙较重者，就得用药物，首先面临的便是如何挑选钙片的问题。目前应市的药物钙剂很多，原则是从钙含量、溶解度、人体吸收率以及安全性等诸方面综合考虑。

说太多非专业人员也不好理解，这么说吧:中老年人最好选择颗粒较小、吞咽型，且含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品。具体说来，首选分子型有机钙，次选有机钙，无机钙尽量少选或不选。另外，胃酸缺乏者宜选氨基酸螯合钙，不选碳酸钙；泌尿系结石患者宜选择枸橼酸钙；糖尿病、高血压患者不适宜含有较多钠、糖和防腐剂的产品，如葡萄糖酸钙；胃肠道功能较弱者选择氨基酸螯合钙；肾功能不全者最好任何钙剂都不用，以免增加肾脏负担，加重病情。

一般认为，睡前吃钙片是最好的时机。此时人体对钙的吸收能力最强。

---

当人慢慢变老，活性维生素D生成缺乏、肠道钙吸收减少，甲状腺激素代偿性分泌增多、骨转化率加速和骨丢失以及成骨细胞功能降低，加上老年人活动减少，都容易导致骨量减少、骨间隙增多、骨质下降。

想要预防或治疗骨质疏松症，可以改善不良生活方式、适量规律运动，以及在适当的时机补充钙剂和维生素等。

补钙可以食补，也可以通过补剂补充

中国营养学会推荐钙的摄入量(RNI)：

成人：800mg；

青少年、孕中期：1000mg；

孕后期、哺乳期、更年期前后妇女：1200mg；

老年人：1000mg。

从长远考虑，45岁以上的人都应保证每天摄入1000mg以上的钙。钙质是骨矿物中最主要的成分，高钙饮食可以提高骨量，减少骨质丢失；也可以通过服用钙剂来达到补钙的目的。

服用钙剂的最佳时机与方法

钙剂不宜空腹服用，分次服用比单次服用吸收率高，一天中补钙的最佳时间为睡前及餐后1小时。

科学家们研究发现，一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙经典策略。

另外，服钙的时间也可以进餐后1小时左右服，吸收较好，因进食时胃酸分泌多，能帮助钙剂更好的溶解。胃酸不仅可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙，同时对碱性强的钙剂有一定的中和作用，可以减轻其对胃黏膜的刺激。

食疗补钙不仅可以“补”，还可以减少“失”

1.多吃高钙食物

奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类及其制品，如黄豆、豆腐、豆浆等；海产品，如虾皮、鱼类、紫菜等；深色的蔬菜，如绿菜花、西兰花以及坚果类，这些食物富含丰富的钙，适合老年人食用。

2.适当食用蛋白质

蛋白质是构成骨组织的重要成分，如果营养中摄入的蛋白质不足，就会影响骨的生长发育和骨量，但是，如果摄入大量蛋白质则会导致尿钙排出增多。

因蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸、色氨酸和精氨酸后能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收。但过量的蛋白质摄入，其本身的酸性成分可减少肾小管内钙的吸收。蛋白质代谢产生的磷酸盐残基与钙形成复合物，不利于钙吸收。

所以，推荐适量摄入蛋白质，推荐每日摄取肉类200～300克即可。

3.食补期间避免食用高草酸、植酸、鞣酸食物

草酸、植酸、鞣酸都可与钙形成不可溶性复合物，影响钙的吸收。

所以，菠菜、苋菜、蕹菜(空心菜)等含草酸多的食物，影响钙的吸收；当然，将这些蔬菜先焯下水，再进行烹饪，可以避免钙的浪费。

麦麸里含植酸、鞣酸都较多，影响钙吸收

面粉、玉米粉、豆粉等粗粮里含植酸较多，柿子、茶叶里含鞣酸较多，麦麸里含植酸、鞣酸都较多。所以，老年人每天吃粗粮不宜过多，对老年来说，每天吃50～75g粗粮比较适宜。

4.减少烟酒、咖啡，可以提升钙的吸收

酒精可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化，还直接对抗成骨细胞。

香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松症的风险，而且吸烟还能促进提早绝经。

咖啡中的咖啡因不仅能在胃肠道中与钙结合，阻止钙的吸收，还能与人体内的游离钙结合，并经尿排出，游离钙的减少会引起骨钙的溶解。

5.少喝碳酸饮料，保证良好的钙磷比例

碳酸饮料对钙的新陈代谢和骨质也有不利影响。可乐等碳酸饮料深受大家的喜爱，尤其受“年轻一族”和许多孩子们的喜爱。但过量喝碳酸饮料，其中的高磷可能改变人体的钙磷比例。研究人员发现，与不过量饮用碳酸饮料的人相比，过量饮用碳酸饮料的人骨折危险会增加大约3倍；而在体力活动剧烈的同时，再过量饮用碳酸饮料，其骨折的危险可能增加5倍。

老年人补钙同时注意同时补充维生素D

《中国原发性骨质疏松症诊治指南(2011年)》推荐：成年人每日所需维生素D的剂量是200IU，老年人、妊娠期和哺乳期女性所需剂量为400～800IU。(维生素D的换算单位为1μg=40IU)老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐剂量为400～800IU/d(10～20μg/d)。维生素D用于治疗骨质疏松症时，剂量可为800～1200IU，还可与其他药物联合使用。

通过食疗补钙的朋友可以多户外运动、多晒太阳，来促进体内维生素D的合成，促进钙的吸收。年龄较大的朋友可能身体机能退化，摄入和吸收障碍等因素，多晒太阳并不能满足全部维生素D需要，适当使用维生素D制剂也必不可少。

老年骨质疏松症患者除了补钙，必要情况还需用药

骨质疏松症患者仅仅补充钙是不够的，必须在医生指导下应用药物治疗，如双膦酸盐、降钙素、雌激素等抑制破骨细胞活性的药物以及特立帕肽促进成骨的药物。

老年骨质疏松症患者用药时，应尽可能使用最低药物剂量，当使用能增加跌倒危险的药物时应使用步行辅助工具，同时尽量减少复方用药。对用药情况应定期到门诊进行复诊，并评价药物的作用，及时停服不必要的药物。

骨质疏松的预防比治疗更重要

有研究指出，在我国，60岁以上女性患骨质疏松症的概率高达40%。由于骨质疏松症发病是长期、缓慢、渐进的过程，所以经常被忽视，但是一旦发病，生活质量严重下降，出现各种合并症，致残率和致死率极高，因此骨质疏松症的预防比治疗更为现实和重要。在人生的各个年龄段都应当注重骨质疏松症的预防，不仅要预防骨质疏松症的发生，而且要预防骨质疏松症并发症的出现。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！

---