如何徒手锻炼三角肌？

这个比较难，但也不是不可以，首先俯卧撑，做得时候手往上点，可以锻炼三角肌前束，再可以倒立手撑地，做一个屈伸，锻炼中束，还可以俯身做一个扩胸，手太直，这个锻炼后束，三角肌一定要分开训练，才能练成好看有线条。

徒手其实很好练习三角肌，像我们日常所做的俯卧撑就可以很好地练到三角肌的前束和中束，间距略比肩宽一些三角肌的刺激会比较大些，还有就是错位俯卧撑，像侧重加强一边的可以进行此动作，当然这个动作难度也比较高，再者就是双杠臂屈伸了，现在很多公园或者小区都有双杠，新手和小白都可以很好的利用双杠进行训练，双杠臂屈伸可以练到我们的胸部、肩部、和三头肌，可谓一举多得的好动作，对于力量不是很充足的朋友来说可以借助弹力带进行训练，慢慢的力量增长之后路可以不用弹力带自主训练了，当然这个也需要一个过程去积累，只有坚持了才看到希望，不是看到希望了才坚持！加油！

三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。

，2，锻炼三角肌前束的动作，包括哑铃、杠铃、杠铃片、龙门架前平举，站姿或坐姿哑铃、杠铃、固定器械推举，固定器械一般只能用坐姿做推举，杠铃推举一般做颈前推举，也可以做颈后推举。

3，锻炼三角肌中束的动作，主要包括哑铃、龙门架侧平举，固定器械侧平举，杠铃、哑铃、龙门架直立划船，站姿或坐姿用哑铃或杠铃做半程或大半程推举，做半程或大半程推举时，做的是整个动作的中间部分。

4，涉及到三角肌前、中、后多个部分的动作，这些动作对肩关节的稳定性和力量要求比较高，锻炼时要选择相对小一点的重量，而且动作要尽量标准，不要借助惯性和爆发力。

阿诺德推举。

古巴推举。

5，如何选择动作。新手锻炼时，可以多使用固定器械进行锻炼，因为动作运动轨迹比较固定，更容易找到三角肌前、中、后束的发力感，更容易取得较好的锻炼效果。等到有一定锻炼经验以后，可以多用哑铃、杠铃等器械进行锻炼。

以上锻炼经验，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。

俯卧撑练习前束，立卧撑练习前束和中束，如果做不了立卧撑可以把脚垫高到桌子上，肩部向下练习俯卧撑，反向单杠划船练习后束。

感谢提问！

坚持每天足够数量标准合格的俯卧撑五十个！

坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个！

千万切记！千万切记！千万切记！

重要的事情说三遍，一定要每天坚持足够数量标准合格的动作！

从解剖学来说，徒手训练最难的部位就是三角肌。

因为三角肌的发力方向，是自下而上，举起重物的能力，这是最重要的

此外，三角肌的前束和后束，还负担着其它角度发力，以及稳定肩关节的作用。

因此，三角肌之所以徒手难练，原因有2个：

一是徒手自下而上无重物可举

二是三角肌发力角度太多，不能全部照顾到

我们看看三角肌的结构：

这里可以看到，三角肌三束中，体积最大的就是三角肌中束

因此，我们在徒手训练中，着重训练这一部分，明显是收益最高的方法。

比如我们可以使用下边这个动作

这是徒手训练三角肌最简单的一个

身体呈L形，用肩膀力量支撑起体重

要注意，在动作过程中，只有两个关节在活动

分别是你的肩关节和肘关节

其它部位要始终保持稳定

尤其是腿部，不要用蹬的力量来辅助完成动作

当你进阶了以后，可以试着把腿部的位置摆的更高，来增加动作的难度

比如在阶梯上，可以只要完成动作

理论上，你的双脚位置越高，则动作难度越大，同时对三角肌的刺激也就越充分。

这种徒手训练的终极形态是下边这样的：

这就相当于用你的肩部力量，支撑起你的全部体重

也是徒手训练三角肌的最高水平了

当然，这个动作之所以难，并不仅仅是肩部的力量需要很大，同时对腰腹核心的要求也是超级高

没有个一年半载的功夫是不要尝试的。

希望有帮到你。

大家好，我是猫老师健身！

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。

从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束，那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？

为什么要训练肩膀的三角肌呢？

避免疼痛退化：

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

让男性更威武雄壮：

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。

穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

提高其他锻炼的水平：

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖结构，明明白白训练。

肩部是双臂与躯干相连的地方，肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作。

三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛冈和肩峰），附着在肩峰上，它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉，特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。

三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。

有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿哑铃推举：

怎么做：

坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。

双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。

肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度。

肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势。

把哑铃推举到最高处，使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。

在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势

重复。

完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。

站姿杠铃划船：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。

双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上。

臀部肌肉稍微紧绷，保持背部挺直，这是起始姿势。

用三角肌发力把杠铃提到胸部高度。

在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。

重复。

杠铃片前平举：

怎么做：

双手抓住一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立。

保持背部挺直，核心绷紧，臀部微微紧绷，这是起始姿势。

把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲。

缓慢将杠铃片下降到起始姿势。

重复。

[三角肌中束]：

坐姿阿诺推举：（中束和前束）

怎么做：

坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。

双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。

肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势。

推举哑铃的同时翻转掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。

把哑铃推举到最高处，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。

在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后）。

重复。

完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。

也可以站姿阿诺推举。

站姿绳索侧平举：

怎么做：

把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把。

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身。

左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势。

三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。

在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势。

重复，换边重复。

哑铃侧平举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。

双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。

肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度。

在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢。

重复。

[三角肌后束]：

单臂哑铃提举：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁。

右手掌心朝向身体拿起一个哑铃，左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，这是起始姿势。

向右侧抬起右臂，把大臂提到与肩膀同高。

在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势。

重复，然后换边重复。

注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气。

俯卧反向飞鸟：

怎么做：

双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。

小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。

头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。

保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。

保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂。

把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势。

重复。

结束语：

以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划。

猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。

8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主。

8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。

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在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。

我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？

什么动作能够徒手练好肩膀三角肌？

作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。

但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。

推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。

了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。

今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身体位置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。

如果你准备好了，那就开始动作的详细介绍吧！

如何完成一个倒立撑？

首先找一个靠墙的位置，身体和墙面位置不要太近，保证脚尖撑到墙面即可。双手掌心着地，间距约为肩宽的1.5倍。

收紧腹部、视线看向前方地面。双手掌心发力，将身体推离地面，直至最高点处手臂伸直。

控制身体重量、缓慢下放，直至最低点处小臂和大臂垂直。

重复完成动作直至力竭。结束后，先把腿挪下墙面，然后恢复到站立状态。

这些动作要点你要注意：

1.控制呼吸节奏

这个动作毕竟需要我们以“倒着”的姿势完成，所以动作节奏和呼吸控制就显得有些困难。

从开始练习动作时，记得在动作前先将腹内气体呼出，这样有助于收紧腰腹。

在动作过程中，记得身体下降时吸气，上升时呼气（弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时呼气）。

2.调整身体角度

要注意：这个动作不需要你身体完全倒立过去，不需要你头顶朝地、脚掌朝天。

这样做一来是危险，下放时容易伤到颈椎；二来是动作行程更短，不利于三角肌训练。

比较建议的做法是：当你手臂伸直时，双手位于头前侧，视线可以看向地面。这样你推举时，身体是向斜前方移动的。

3.调整动作节奏

动作节奏建议“慢下快上”，身体下降时速度要慢，起身时速度可适当快些。

“慢下”的考虑有两点，一是安全，避免头磕地；二是当你的动作放慢时，对于三角肌的募集效果更好，而不是依靠爆发力完成。

如何从零开始完成动作？

不管怎么说，倒立撑的难度系数还是高的，尤其是力量不大的新手，做起来会感觉到吃力。

在这里为大家推荐几个进阶动作，帮你从零开始，徒手练好肩部肌肉。

1、俯卧撑（宽距）

双手之间距离约为肩宽的1.5~2倍，这种俯卧撑可以更多募集到三角肌前束发力，减少胸大肌和肱三头肌参与。

这个动作是为了强化上肢推力，同时训练你的支撑能力。当你可以自重推起身体重量时，你已经具备一定的力量基础。

2、折刀倒立撑

在俯卧撑的基础上，双脚位置前移，大腿和上身呈90度。

能完成这个动作，证明你离倒立撑越来越近了。

3、箱式倒立撑

找一个木箱或凳子，脚尖踩在凳面处，缓慢下探身体，感受肩部发力。

这个动作双脚位置变高、难度更近一步，你的臂力可以支撑起身体一部分的重力，而且核心募集要求更高了。

最后提醒大家：这个动作需要一定的力量基础，对于腕关节、肘关节的压力也比较大，所以并不适合所有人。

如果你的体重较大、上肢力量较弱，还是稳妥些买一对哑铃，从简单的推举开始，让三角肌越来越强吧！

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徒手如何训练三角肌？怎么安排训练？

你好，朋友！

徒手练三角肌动作不是很多，一般都要借助器械或者物体负重，才能更好练到三角肌。

纯徒手练习的话，首先可以考虑做倒立练习，倒立走路，或者到立的臂屈伸练习，当然了，这个动作难度相对也比较大，有力量基础的可以练习的。

倒立靠墙该练习方法是：双手触地支撑将身体倒立起来，双手手掌之间距离大于肩宽，主要这个很重要，过窄会更多的练到三头肌，身体保持稳定，然后弯曲手臂向下，当头快要触地的时候，再发力将身体往上推起来，重复做到力竭，这个动作每天做练4—6组，每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸，正常发力是往上推的时候呼气，向下降的时候吸气。当然了，发力的时候也可以闭气，等起到最高点的时候停住再快速换气，这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。

另外，双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌，双杠，一般采用双杠臂屈伸的练习，整个过程是，双手在双杠上悬挂支撑，头往上，脚朝下的悬挂，然后开始上下运动，具体训练的组数，次数，以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。

再下来，就是我们大家熟悉的俯卧撑练习，多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些，也就是说脚的位置要高于头部的位置，这样可以更多的练习到三角。

最后想说，如果想更多更好的练习到三角肌，最好采用杠铃、哑铃来训练，效果肯定会更好，哑铃可以做坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃附身飞鸟等，杠铃可以做杠铃立姿提拉，杠铃站姿或者坐姿推举等。

谢谢，希望能满意我的答案。

双杠臂屈伸

哑铃坐姿推肩

背和三角肌的展示